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驴Qu茅 conlleva mantenerse sin tabaco?

Dejar de fumar puede ser un proceso dif铆cil que toma tiempo. No obstante, mantenerse alejado del tabaco es la parte que toma m谩s tiempo y la m谩s importante del proceso. Cada d铆a debe tomar la decisi贸n de no fumar hoy.

Cada d铆a que pasa sin que usted fume es una peque帽a victoria, y todo esto se a帽ade a una victoria enorme con el transcurso del tiempo.

驴C贸mo puedo superar los momentos dif铆ciles despu茅s de dejar de fumar?

• Durante los primeros d铆as despu茅s de dejar de fumar, pase el mayor tiempo posible en lugares p煤blicos en los que no se permite fumar. (En bibliotecas, centros comerciales, museos, teatros, restaurantes que no tengan barras e iglesias por lo general no se fuma).
• Cu铆dese m谩s. Beba agua, alim茅ntese bien y duerma lo suficiente. Esto podr铆a ayudarle a obtener la energ铆a necesaria para lidiar con la tensi贸n.
• No consuma alcohol, caf茅 ni cualquier otra bebida que usted asocie con fumar por al menos varios meses. Trate algo diferente, tal vez diferentes tipos de jugos de frutas 100% naturales, bebidas deportivas y aguas. Procure consumir bebidas que sean bajas en calor铆as o sin calor铆as.
• Si extra帽a la sensaci贸n de tener un cigarrillo en su mano, agarre otra cosa, por ejemplo: un l谩piz, un clip, una moneda o una canica.
• Si extra帽a el tener algo en su boca, intente con palillos de dientes, palitos de canela, chicle sin az煤car, paletas sin az煤car o apio. Algunas personas mastican un popote (sorbete o pajilla) o un palillo para agitar bebidas.
• Evite la tentaci贸n manteni茅ndose alejado de actividades, personas y lugares que asocie con fumar.
• F贸rmese nuevos h谩bitos y haga un ambiente de no fumar a su alrededor.
• Prep谩rese para lidiar con las situaciones o crisis futuras que pudieran llevarle a fumar nuevamente y piense sobre todas las razones importantes por las que decidi贸 dejar el h谩bito. Para que recuerde estas razones, coloque una foto de las personas que son m谩s importantes para usted en un lugar donde la vea todos los d铆as o mantenga una foto de estas personas en su tel茅fono celular.
• Respire profundamente para as铆 relajarse. Imag铆nese sus pulmones llenos de aire limpio y fresco.
• Recuerde su meta y el hecho de que sus ansias para fumar se reducir谩n con el paso del tiempo.
• Piense sobre qu茅 maravilloso es que haya dejado de fumar y tener una vida m谩s sana. Si comienza a ceder ante las ansias de fumar, recuerde su meta. Recuerde que dejar de fumar es un proceso de aprendizaje. Sea paciente con usted mismo.
• Cep铆llese los dientes y disfrute del sabor refrescante.
• Haga rondas breves de ejercicios (como alternar entre tensar y relajar los m煤sculos, hacer lagartijas y sentadillas, subir las escaleras o tocarse los dedos de los pies).
• Llame a un amigo, familiar o llame a una l铆nea telef贸nica para dejar de fumar cuando necesite ayuda adicional o apoyo.
• Coma de cuatro a seis comidas peque帽as durante el d铆a en vez de una o dos comidas abundantes. Esto mantiene sus niveles de az煤car en la sangre constantes, su energ铆a en equilibrio y ayuda a prevenir el deseo de fumar. Evite comidas dulces o condimentadas que puedan provocar el deseo de fumar.
• Ante todo, recomp茅nsese a s铆 mismo por hacer su mejor esfuerzo. H谩galo con tanta frecuencia como corresponda para mantener su motivaci贸n. Planee hacer algo divertido.

Cuando le 鈥渆ntren las ansias鈥�

Las ansias de fumar son reales, no se deben simplemente a la imaginaci贸n. Cuando usted siente 鈥渁nsias鈥�, puede que tambi茅n note que cambia su estado de 谩nimo. Adem谩s, aumenta su ritmo cardiaco y su presi贸n sangu铆nea. Trate estos consejos para superar estos momentos, y no se rinda; las ansias se aliviar谩n:

• Mantenga a su alcance sustitutos que pueda chupar o masticar; como zanahorias, pepinos, manzanas, apio, pasas, chicle sin az煤car o caramelos.
• Sepa que el enojo, la frustraci贸n, la ansiedad, la irritabilidad, e incluso la depresi贸n son normales despu茅s de dejar de fumar, y que se ir谩n aliviando a medida que usted aprenda maneras para lidiar con la situaci贸n sin usar tabaco. Consulte con su doctor si estos sentimientos duran m谩s de un mes.
• Respire profundamente 10 veces y aguante el 煤ltimo respiro mientras enciende un f贸sforo. Exhale lentamente y apague el f贸sforo. Pretenda que es un cigarrillo y p贸ngalo en un cenicero.
• Salga a caminar. El ejercicio puede mejorar su estado de 谩nimo y aliviar la tensi贸n.
• Tome una ducha o un ba帽o.
• Aprenda a tranquilizarse r谩pida y profundamente. Rel谩jese. Piense sobre una situaci贸n tranquilizante y placentera e imag铆nese usted all铆. Olv铆dese de todo por un momento. Conc茅ntrese 煤nicamente en un lugar pac铆fico.
• Encienda un incienso o una vela en vez de un cigarrillo.
• D铆gase a s铆 mismo 鈥渘o鈥�. D铆galo en voz alta. Practique esto varias veces y esc煤chese as铆 mismo. Otras cosas que puede decirse usted mismo son: 鈥淪oy muy fuerte como para dejarme vencer por el cigarrillo鈥�, 鈥淵a soy un ex fumador鈥� o 鈥淣o desilusionar茅 a mis amigos y familiares鈥�. Y m谩s importante a煤n, 鈥淣o me desilusionar茅 a m铆 mismo鈥�.
• Nunca se permita pensar que 鈥渦n cigarrillo no me har谩 da帽o鈥�, porque s铆 le har谩.
• Col贸quese una liga en su mu帽eca. Cada vez que piense sobre fumar, est铆rela y su茅ltela contra la mu帽eca para recordarse a s铆 mismo de todas las razones que le hicieron querer dejar de fumar inicialmente. Luego recuerde que no siempre necesitar谩 la liga para ayudarle a mantenerse con sus planes de dejar el h谩bito.

Otras maneras para mantenerse activo

Es posible que usted tenga mucha energ铆a acumulada mientras trata de abandonar el h谩bito y mantenerse alejado del tabaco. Cuando est茅 buscando algo que hacer para evitar el tabaco, piense en maneras en que pueda estar activo y productivo, o tal vez pueda tratar algo nuevo. Realice labores de jardiner铆a o quehaceres dom茅sticos. Organice o limpie el armario, la habitaci贸n o incluso todo el s贸tano. Ded铆quese a practicar un nuevo deporte o pasatiempo que disfrute. Algunas de estas 鈥渄istracciones鈥� tambi茅n pueden ayudar a evitar que suba de peso despu茅s de dejar de fumar.

Busque actividades que sean gratuitas o que no sean muy costosas. Usted puede rentar un DVD para principiantes de yoga, tai chi o aer贸bicos; o quiz谩s puede tomar prestado el DVD en la biblioteca. Adem谩s, caminar en un parque, un centro comercial local, o en su vecindario es una buena manera de mantenerse activo. Usted notar谩 con el transcurso del tiempo que estas cosas se har谩n m谩s f谩ciles de realizar. Adem谩s f铆jese en que puede respirar mejor conforme pasa cada d铆a sin fumar.

C贸mo mantenerse sin tabaco durante los d铆as festivos

Una vez que se deja de fumar, las siguientes semanas pueden ser dif铆ciles para cualquier persona. Adem谩s, mantenerse sin fumar puede ser a煤n m谩s dif铆cil durante la temporada de d铆as festivos, cuando el estr茅s y la tentaci贸n a excederse son peores. Algunos esfuerzos especiales pueden ayudarle a celebrar los d铆as festivos sin que ceda a las ansias de fumar. Muchas de estas ideas tambi茅n pueden ser 煤tiles durante el a帽o.

Celebre el hecho de que usted ya es un ex fumador y trate estos consejos para que se mantenga alejado del cigarrillo:

• Sea el anfitri贸n. Considere preparar una cena familiar para mantenerse ocupado. Hacer las compras y cocinar tomar谩 ciertamente mucho de su tiempo. Si este a帽o usted prefiere ser un invitado, quiz谩s usted puede cocinar un plato especial que pueda llevar a la cena.
• 隆No se exceda! Al no fumar, puede que est茅 inclinado a excederse durante las festividades. Est茅 consciente de cu谩nto puede comer y beber; puede ser f谩cil ceder a las otras tentaciones. Si llega a excederse, sea clemente consigo mismo. Recuerde que para el pr贸ximo a帽o no ser谩 tan dif铆cil.
• Trate de mantenerse alejado del alcohol. Consuma agua mineral (seltzer) sin az煤car, refresco de fruta sin alcohol, soda o cidra. Esto evitar谩 la urgencia de encender un cigarrillo cuando usted tome alguna bebida y tambi茅n puede ayudar a evitar el aumento de peso.
• Evite los alimentos muy condimentados y azucarados. Los alimentos muy condimentados y azucarados tienden a aumentar las ansias de fumar.
• Consuma bocadillos bajos en calor铆as. Los bocadillos bajos en calor铆as, tales como zanahorias, manzanas y otros entremeses saludables pueden ayudar a satisfacer el deseo de mascar sin agregar kilos o libras a su peso.
• Extienda el tiempo que invierte en las comidas. Cuando usted come lentamente y hace una pausa entre los bocados, la comida le satisface m谩s. Como postre, c贸mase una mandarina, una naranja o descascare nueces, algo que tambi茅n le mantenga sus manos ocupadas.
• Mant茅ngase ocupado en las fiestas. Usted puede participar como barman, servir entremeses y saludar a los invitados para que esto le ayude a mantenerse alejado del cigarrillo. Si se le presentan deseos de fumar, coloque algo en su mano que no sea un cigarrillo. Un excelente sustituto puede ser el palillo que se utiliza para revolver las bebidas preparadas.
• Recomp茅nsese a usted mismo con algo especial. Celebre que se ha mantenido sin fumar. Considere regalarse a s铆 mismo eso que tanto usted ha querido tener.
• C贸mo lidiar con la frustraci贸n. Cualquier frustraci贸n a帽adida puede provocarle querer un cigarrillo. Lleve con usted su revista o libro favorito de entretenimiento, lea sus mensajes de correo electr贸nico, o env铆ele un mensaje de texto a un amigo mientras espera en la cola. Cuando usted sienta que va a perder el control, det茅ngase y piense. Tome el control de s铆 mismo y hable con la persona que est茅 pr贸xima a usted en la fila para pagar, o comience a observar lo que usted va a comprar.

M谩s sugerencias

Si tiene un momento de debilidad y recae durante los d铆as festivos, no se deje llevar por el p谩nico. Respire profundamente. Recu茅rdese a s铆 mismo su compromiso de dejar de fumar, y todas las razones para dejar el h谩bito. Comprom茅tase con regresar a su programa para dejar de fumar inmediatamente. Destruya cualquier cigarrillo que tenga antes de que intente fumar otro. Trate de averiguar por qu茅 ocurri贸 la reca铆da y aprenda de esto. A continuaci贸n se ofrecen m谩s ideas que han ayudado a los fumadores a dejar el h谩bito por siempre:

• Tome un d铆a a la vez. Cuando usted despierte en la ma帽ana, haga la promesa de que no va a fumar un cigarrillo ese d铆a. Un d铆a a la vez hace que todo esto sea m谩s llevadero.
• Visualice su victoria. Planee con anticipaci贸n y piense c贸mo usted va a lidiar con las situaciones que causan tensi贸n sin regresar a fumar un cigarrillo.
• T贸mese un descanso. Los ejercicios de relajaci贸n pueden ayudar a aliviar la urgencia de fumar. Tome un respiro profundo, agu谩ntelo por un momento, luego su茅ltelo muy lentamente. O, lev谩ntese y est铆rese mientras respira profundamente varias veces. Recuerde que el af谩n intenso por fumar es s贸lo temporal. Esto se le va a pasar.
• 贰箩别谤肠铆迟别蝉别. La actividad f铆sica ayuda a aliviar la tensi贸n y las ansias de fumar. El ejercicio tambi茅n ayuda a perder esas libras de m谩s.
• Busque amigos que sean ex fumadores o que no fumen. Los amigos que dejaron de fumar y los que nunca han sido fumadores pueden ser aliados para ayudarle a mantenerse ocupado y lejos de los cigarrillos. Planifique tiempo con ellos para que explore nuevos intereses que usted pudiera disfrutar. Recuerde que usted est谩 aprendiendo a comportarse como una persona que no fuma, y necesita encontrar nuevos lugares y actividades para reemplazar aquellos que giraban en torno al h谩bito de fumar.

Obtenga el apoyo que necesita

Si usted est谩 pensando en fumar un cigarrillo, busque ayuda. P铆dales a sus amigos y familiares que le apoyen como ex fumador, busque un grupo de apoyo, visite Nicotine Anonymous o llame al 1-800-784-8669. Usted siempre puede llamar a la Sociedad Americana Contra El C谩ncer al 1-800-227-2345. 隆Queremos que deje de fumar y estamos listos para ayudarle!